Lorsque trouver le temps de préparer le repas est un défi, manger végétalien peut être beaucoup plus difficile. De plus, si la commande de nombreux plats à emporter ou de plats préparés coûteux fait gagner du temps, cela entraîne presque toujours des dépenses plus élevées. Grâce à un peu de planifications et à quelques recettes simples, vous pouvez préparer un délicieux déjeuner végétalien en un rien de temps (ou, à tout du moins, en moins de 30 minutes) sans suer.

Tacos végétaliens sans bœuf

Les tacos végétaliens sains sont une façon délicieuse et nutritive de changer de soirée tacos ! Le tofu broyé remplace maintenant le bœuf haché, mais aucun des ingrédients salés auxquels vous vous attendez dans un taco n'a été sacrifié. Alternativement, la garniture peut être utilisée dans les burritos, les bols à soupe, les salades de tacos et la garniture pour les nachos.

IngrÉdients:

• Un paquet (150 gr) de tofu extra-ferme qui a été égoutté, émietté et épongé
• Deux cuillères à soupe de tamari ou de sauce soja à teneur réduite en sodium
• Une cuillère à café de poudre de chili
• Demi cuillère à café d'ail en poudre
• Demi cuillère à café de poudre d'oignon
• Une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Un avocat mûr
• Une cuillère à soupe de mayonnaise végétalienne
• Une cuillère à café de jus de citron vert
• Une pincée de sel
• Une demi-tasse de salsa fraîche ou utilisez du pico de gallo
• Deux tasses de laitue iceberg râpée
• Huit tortillas de maïs ou de farine, réchauffées
• Radis marinés pour la garniture

Étape 1

Dans un bol moyen, mélanger le tofu, le tamari, la poudre de chili, l'ail et la poudre d'oignon. Chauffer l'huile dans une grande casserole antiadhésive à feu moyen à élevé jusqu'à ce qu'elle brille. Ajouter le tofu combiné et cuire pendant 8 à 10 minutes, en remuant périodiquement jusqu'à ce qu'il soit bien doré.

Étape 2

Pendant ce temps, dans un bol séparé, écrasez doucement l'avocat, la mayonnaise, le jus de citron vert et le sel.

Étape 3

Servir le taco « viande » dans des tortillas en utilisant de la crème d'avocat, de la salsa (ou du pico de gallo). Servir, si vous préférez, avec des radis marinés.

Conseils.

Pour préparer à l'avance : préparez l'étape 1 et laissez au réfrégirateur jusqu'à 3 jours.

aubergines cuisinées aux épices

C'est le meilleur plat réconfortant végétalien. Déposez des tranches d'aubergine avec un délicieux dîner épicé à la noix de coco et à la sauce tomate.

IngrÉdients:

• 4 aubergines coupées en tranches de 5 mm à 1 cm
• 3 cuillères à soupe d'huile végétale
• 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
• Deux gros oignons, hachés
• Trois gousses d'ail écrasées
• 1 cuillère à soupe de graines de moutarde noire
• Demi cuillère à soupe de graines de fenugrec
• Une cuillère à soupe de garam masala
• Quart de cuillère à café de poudre de chili
• Un bâton de cannelle
• Une cuillère à café de cumin moulu
• 1 cc de coriandre moulue
• 2 boîtes de 400 grammes de tomates concassées
• (200 ml) de lait de coco
• Du sucre
• Deux cuillères à soupe d'amandes effilées
• 1 petit bouquet de coriandre

Étape 1

Chauffer le four à chaleur tournante/gaz de 220°C/200°C. Badigeonner chaque tranche d'aubergine généreusement d'huile végétale et la placer en une seule couche sur une plaque à pâtisserie ou deux si elle ne convient pas pour une couche. Faire frire 10 minutes sur les étagères, puis retourner et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées pendant encore 5 à 10 minutes. Réduire le four à chaleur tournante/gaz 180°C/160°C.

Étape 2

Dans une grande casserole à fond épais, chauffer l'huile de noix de coco et ajouter les oignons. Couvrir et faire suer 5 minutes jusqu'à ce qu'ils ramollissent à feu doux. Ajouter l'aïl, les graines de moutarde, le cumin et la coriandre moulue, le garam masala, la pulpe de chili, le bâton de cannelle. Cuire jusqu'à ce qu'il commence à sentir bon et aromatique pendant quelques secondes.

Étape 3

Verser dans les oignons épicés les tomates concassées et le lait de coco et bien mélanger. Assaisonner et ajouter une petite quantité de sucre, sel ou poivre.

Étape 4

Au fond d'un plat pouvant contenir 2 litres allant au four, versez un tiers de la sauce tomate en y superposant la moitié des tranches d'aubergine. Versez le reste de sauce tomate, tranchez le reste de l'aubergine, puis terminez par la sauce. Parsemez d'amandes soufflées et de coriandre, réservez 25-30 minutes et enfournez. Servir avec de la coriandre supplémentaire garnie.

Soupe Minestrone Vegan

La soupe minestrone est-elle végétalienne ? Avec les éléments appropriés, cela peut être ! La soupe végétalienne est riche en légumes verts (elle contient des pommes de terre, des courgettes et du chou frisé, pour n'en nommer que quelques-uns !) et sépare cette soupe rapide et saine du reste. S'il manque des tomates, veuillez les ajouter au mélange. Et enfin, savourez les croûtons à l'ail croustillants flottant sur le dessus et buvant le délicieux bouillon.

IngrÉdients:

• Cinq gousses d'ail hachées
• Trois cuillères à café d'huile d'olive extra vierge, divisées
• 1 tasse de pain de mie campagnard
• Une seule tasse de poireau, blanc et vert clair coupé en dés, bien rincé
• 1 tasse de carottes hachées
• 3 tasses de haricots à faible teneur en sodium
• Trois tasses d'eau
• 3⁄4 cuillère à café de sel casher
• 1 tasse de spaghettis ou autres petites pâtes
• 450 gr de cannellini sans sel ajouté
• Trois tasses de chou frisé ou de chou frisé haché
• 1 tasse de pois surgelés et décongelés
• 1⁄2 cuillère à café de poivre moulu

Étape 1

Préchauffer le four à 350°F. Cuire dans une casserole moyenne l'ail et deux cuillères à soupe d'huile, en remuant régulièrement jusqu'à ce que l'ail soit ramolli pendant 3 à 4 minutes. Mélanger pour enrober, ajouter le pain. Étaler le mélange sur une plaque à pâtisserie en une couche uniforme, en l'étalant uniformément. Cuire au four grillé pendant huit à dix minutes.

Étape 2

Pendant ce temps, faites chauffer la cuillère à soupe d'huile restante à feu moyen-vif dans une grande casserole. Ajouter le poireau et les carottes, laisser mijoter, en remuant périodiquement, 5 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Ajouter le bouillon, l'eau et le sel et couvrir à feu vif pour faire bouillir. Ajouter les pâtes et réduire à feu moyen-élevé; cuire à découvert, mélanger fréquemment pendant 5 minutes. Ajouter les courgettes, cuire jusqu'à ce que les pâtes soient al dente, environ 5 minutes, en remuant périodiquement. Mélanger les haricots, le chou frisé, les petits pois et le poivre. Cuire, en remuant de temps en temps, pendant 2 minutes jusqu'à ce que le chou frisé soit flétri. Verser uniformément la soupe dans 6 bols; saupoudrer les croûtons.

Spaghettis asperges et citron aux petits pois

En moins de 20 minutes, cette recette de pâtes végétaliennes saines sera prête. Elle est faible en calories et comprend des fibres, de la vitamine C et du fer trois fois par jour.

IngrÉdients:

• 150g de spaghettis complètes.
• 160g d'asperges coupées en longueurs et parées.
• Deux cuillères à soupe d'huile de colza.
• Deux poireaux coupés en tronçons, puis en fines lamelles.
• Un piment rouge et finement haché.
• Une gousse d'ail finement hâchée.
• Un citron, le zeste et le jus, plus des quartiers de service.

Étape 1

Faire bouillir les pâtes pendant 12 minutes et ajouter les asperges pendant les trois dernières minutes. Faire chauffer l'huile, mettre les poireaux et le piment dans une grande poêle, et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter l'ail, les petits pois, le zeste et le jus de citron et laisser mijoter encore quelques minutes.

Étape 2

Égoutter les pâtes et ajouter 1/4 tasse d'eau de pâtes dans la casserole. Mélanger jusqu'à ce qu'il soit bien incorporé. Répartir dans des plats peu profonds et servir, si vous le souhaitez, avec des tranches de citron.

Bolognaise végétalienne aux champignons

Cette recette de sauce bolognaise s'inspire des incontournables de la cuisine italienne classique de Marcella Hazan. Nous remplaçons le bœuf et le porc avec des champignons de Paris pour conserver des plats classiques végétaliens mais réconfortants à la saveur umami. Et tandis que plusieurs recettes nécessitent du vin rouge, la recette reste fidèle à la préférence de Hazan pour le vin blanc.

IngrÉdients:

• 450 gr de champignons de Paris, réserver la moitié
• Deux concombres huile d'olive extra vierge.
• 1⁄2 tasse d'oignon haché
• 2⁄3 tasse de carottes hachées
• 2⁄4 tasse de céleri haché
• 1 pincée de sel
• 1⁄2 tasse de lait d'avoine non sucré
• 1⁄4 cuillère à café de muscade
• 1/2 tasse de vin blanc sec
• 1 tasse de tomates en conserve concassées
• 225 gr de pâtes complètes
• Garnir de parmesan végétalien

Étape 1

Dans un robot culinaire, placer la moitié des champignons et mélanger jusqu'à ce qu'ils soient grossièrement hachés. Couper le reste des champignons en morceaux de 1/4 de pouce.

Étape 2

Chauffer l'huile à feu moyen dans une grande casserole à fond épais. Ajouter l'oignon; cuire, en retournant fréquemment, jusqu'à ce qu'ils soient transparents. Ajouter les carottes et le céleri, laisser mijoter pendant 3 à 4 minutes, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter les champignons fins et coupés en dés et le sel; cuire, chuchoter jusqu'à ce que le champagne libère son jus. Ajouter le lait d'avoine; faire bouillir jusqu'à évaporation, en remuant. Incorporer la muscade. Ajouter du vin; faire bouillir jusqu'à évaporation, en remuant. Porter les tomates à ébullition.

Étape 3

Réduire le feu pour garder bas; cuire 45 minutes en remuant de temps en temps. (lorsque la sauce semble sèche, ajoutez de l'eau bouillante, 1/4 de tasse.)

Étape 4

Pendant ce temps, porter à ébullition un grand bol d'eau. Cuire les pâtes selon les instructions de l'emballage puis les égoutter. Servir les pâtes nappées de sauce et de parmesan vegan, si demandé.

Conseils

Recherchez des pâtes aux céréales complètes riches en fibres, telles que le Busiate Sicilian Tumminia de Gustiamo.

Violife crée un superbe parmesan végétalien et une version simple et cashy utilisant de la poudre d'ail, du sel et de la levure nutritionnelle.

Vegan Smoothie Bowl

Mangez ce bol épais et crémeux à la cuillère ! Banane avec baies congelées et un peu de fouet au lait de noix pour un délicieux petit-déjeuner végétalien. Nous utilisons des fruits, des noix et des graines pour la garniture, mais essayez tout ce que vous aimez.

IngrÉdients:

• Une grosse banane
• 1 tasse de baies congelées mélangées
• 1⁄2 tasse de lait de soja non sucré ou autre lait non sucré
• ¼ tasse de morceaux d'ananas
• ½ kiwi, tranché
• Une cuillère à soupe d'amandes coupées, griller si désiré
• Flocons de cocon non sucrés avec 1 cuillère à soupe, grillés si désiré
• Une boîte à thé Graines de Chia

Étape 1

Mélanger dans un mixeur banane, fruits et lait de soja (ou lait d'amande). Mélanger jusqu'à consistance lisse.

Étape 2

Mettre dans un bol et couvrir le smoothie avec une pomme, du kiwi, des amandes, de la noix de coco et du chia.

Conclusion

Être végétalien a de nombreux avantages pour la santé ! Il a été constaté que les végétaliens ont un risque plus faible de maladie cardiaque et de cancer ainsi que d'hypertension artérielle que les mangeurs de viande selon l'Académie pour la nutrition et la diététique. Les régimes à base de plantes fournissent aux végétaliens tous les nutriments dont ils ont besoin pour être en bonne santé, tels que les protéines végétales, les fibres et les minéraux, sans aucun des composants nocifs présents dans les produits d'origine animale, tels que le cholestérol et les graisses animales saturées, qui peuvent provoquer des maladies et ralentir votre métabolisme.